Kiedy nadchodzi okres jesienno-zimowy i słońca jest z każdym dniem mniej a dni stają się coraz krótsze i chłodniejsze, dopadają nas gorsze nastroje. Taka aura może sprzyjać depresji sezonowej. Zimą jesteśmy senni i niechętni do podejmowania nadmiernego wysiłku fizycznego. Czasem dobrym rozwiązaniem by pokonać chandrę wydaje się być jedynie przyjemność czerpana z jedzenia. Często ilość a nie jakość pożywienia wygrywa w tym czasie, gdyż naturalny jest wtedy wzmożony apetyt. Głównie w godzinach wieczornych mamy ochotę na słodycze. Poprawa humoru po posiłku przychodzi na chwilę, a skutki takiego zachowania zostają z nami na długo w postaci: nagromadzonych toksyn w organizmie, niechcianych kilogramów, gorszej cery a w ostateczności i złego samopoczucia. Większy apetyt zimą jest naturalnym zjawiskiem. Ewolucja ukształtowała nas tak, że w zimnym otoczeniu wzrasta nam apetyt. W takich okolicznościach by utrzymać stałą temperaturę ciała, mózg wysyła sygnał, by dostarczyć więcej kalorii. Musimy jednak pamiętać, że w okresie jesienno-zimowym przy naturalnie obniżonej aktywności fizycznej, każda nadwyżka kaloryczna tym łatwiej odkładana jest w formie dodatkowej tkanki tłuszczowej, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Na szczęście przykry okres zimowy zawsze się kończy i nadchodzi upragniona wiosna. Wtedy za oknem robi się cieplej i świat budzi się do życia dlatego my również odczuwamy wzmożony przypływ energii i naturalnie cieszymy się dobrymi humorami. Warto jednak już teraz kiedy do wiosny mamy jeszcze trochę czasu zadbać o lepsze samopoczucie.
Według mnie najkorzystniejszą metodą na zadbanie o nasz organizm i dobry nastrój jest dobrze zbilansowana, pełnowartościowa dieta zawierająca produkty o działaniu prozdrowotnym. Dlatego warto zadbać o to co zjadamy. Można aktualnie przytoczyć wiele doniesień naukowych, potwierdzających że pełnowartościowa dieta jest gwarantem dobrego samopoczucia.
Jednym z moich ulubionych przysłów, często przeze mnie powtarzanym na indywidualnych wizytach, jest powiedzenie ”śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację oddaj wrogowi”. Jestem przekonana, że gdyby nasz codzienny jadłospis odzwierciedlał to przesłanie, czulibyśmy się pełni energii przez cały dzień. I tak jak nie jestem za dosłownym traktowaniem tych słów i sądzę, że kolację też musimy spożywać, tak uważam, że najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Powinno ono być zjedzone maksymalnie godzinę od pobudki. Przez noc nasz organizm nie miał dostarczanego „paliwa”, dlatego z rana powinniśmy jak najszybciej zadbać o zdrowe, pełnowartościowe śniadanie.
W ciągu dnia bardzo ważna jest regularność posiłków. Zaleca się ich spożywanie w ilości 4-5 razy dziennie w mniej więcej trzygodzinnych odstępach czasowych. Pilnowanie stałych pór posiłków nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja naszej aktywności fizycznej i umysłowej. Kolacja powinna zostać spożyta ok 2-3 godziny przed snem, tak byśmy nie zasypiali głodni ale też nieprzejedzeni. Gwarantuje nam to dobry, efektywny odpoczynek w nocy.
Gdy chcemy zadbać o dobre samopoczucie nie powinniśmy rozstawać się z butelką wody. Należy wypijać przynajmniej 1,5-2 litry wody każdego dnia, nawet teraz zimą, kiedy organizm nam nie przypomina o nawadnianiu. Powinno się pić powoli, małymi łykami zanim poczujemy pragnienie. Najkorzystniejsza dla osoby zdrowej jest woda mineralna niegazowana. Należy zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych, coli oraz energy drinków.
Istnieje wiele składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu a ich spożywanie przekłada się na lepszy nastrój. Do prozdrowotnych związków naturalnych o potencjale poprawiającym samopoczucie należą:
– węglowodany złożone
Mózg wykazuje duże zapotrzebowanie na energię, a jej głównym źródłem jest glukoza. Mózg nigdy nie gromadzi jej zapasów, dlatego jest uzależniony od stałego dostarczania glukozy z dietą. Jej najlepszym źródłem są węglowodany złożone, do których należą płatki (np. owsiane, jaglane, ryżowe), gruboziarniste kasze (np. kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa), brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo (polecam żytnie na zakwasie) i razowe makarony.
– tryptofan
Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Aminokwas ten jest prekursorem hormonu szczęścia – serotoniny. W uproszczeniu, jest on niezbędny w jej wytwarzaniu. Tryptofan to aminokwas egzogenny, tzn.że nasz organizm sam nie jest w stanie go wytworzyć, dlatego musimy dostarczyć go z dietą. Dobrym jego źródłem są ryby, mięso, jajka, nabiał i warzywa strączkowe.
– magnez
Niezwykle ważnym dla nas składnikiem mineralnym jest magnez. Pełni on wiele funkcji w naszym organizmie, a jego niedobór może naprawdę utrudniać życie, powodując zawroty głowy, stany lękowe, drażliwość, bezsenność i depresję. Odpowiednia jego ilość w organizmie zapewnia lepsze radzenie sobie ze stresem oraz równowagę psychiczną. Możemy go znaleźć między innymi w warzywach strączkowych, pestkach i orzechach a także w pełnoziarnistym pieczywie, kaszy gryczanej oraz kakao i gorzkiej czekoladzie.
– witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są doskonałym remedium na rozdrażnienie i zbytnią nerwowość. Pomagają w walce ze złym humorem, poprawiają pamięć i koncentrację. Żeby zadbać o odpowiednią podaż witamin z grupy B należy spożywać szczególnie orzechy, warzywa – szpinak, natkę pietruszki, warzywa strączkowe, mięso i produkty z pełnego ziarna.
– witamina D
Musimy jeszcze trochę poczekać, żeby skorzystać ze słońca i naturalnie naładować się witaminą D. Latem wystarczy przebywać na słońcu między godziną 10 a 15, przez około 15 minut z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami (krótkie spodenki i koszulka z krótkim rękawem), bez żadnych filtrów UV. Póki co zostaje nam suplementacja, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć z dietą odpowiedniej ilości witaminy D dla naszego organizmu. Niezmiernie ważna jest suplementacja witaminą D przez okres jesienno-zimowy, choć najnowsze wytyczne mówią, że należy suplementować wit D przez cały rok. Zalecana dawka tej witaminy dla osoby zdrowej to 2000 jm dziennie. Należy pamiętać, że jest ona przyswajana przez organizm tylko w obecności tłuszczu, dlatego powinniśmy ją zażywać razem z posiłkiem, który zawiera źródło tłuszczu, np. oliwy. Niewielkie ilości tej witaminy zawierają ryby, jajka, pełne mleko i produkty mleczne oraz oleje roślinne,
– omega – 3
Niezmiernie istotne w naszej diecie są nienasycone kwasy tłuszczowe. Bogatym ich źródłem są ryby a także oleje roślinne – rzepakowy i lniany oraz oliwa z oliwek doskonałe jako dodatki do sałatek. Kolejnym dobrym źródłem prozdrowotnych tłuszczy są orzechy– szczególnie zalecane są włoskie, nerkowce, brazylijskie a także nasiona – słonecznika i dyni. Zarówno orzechy jak i pestki mogą być świetnym urozmaiceniem sałatek. Tu idealnie pasują również ziarna siemienia lnianego, które ze wszystkich roślin oleistych zawierają najwięcej niezbędnych kwasów omega-3. Można je dodawać do jogurtu oraz koktajli. Z kolei najlepszym źródłem omega3 ze wszystkich dostępnych owoców jest owoc awokado, znakomicie sprawdzający się jako substytut masła.
– przeciwutleniacze
Niewłaściwa dieta jest jedną z istotnych przyczyn stresu oksydacyjnego. Jest to proces metaboliczny polegający na nadmiernym powstawaniu wolnych rodników które w zbyt dużych ilościach są odpowiedzialne za wiele chorób oraz za starzenie się organizmu. Dodatkowo nagromadzenie toksyn w naszym ciele powoduje, że narządy odpowiedzialne za jego oczyszczanie przede wszystkim nerki, wątroba, jelita i skóra nie potrafią sobie z nimi poradzić. Skutkuje to przede wszystkim obniżeniem nastroju, bólami głowy, apatią, sennością, a także kłopotami z cerą, włosami i paznokciami. Na ratunek przychodzą antyoksydanty, które unieczynniają wspomniane wolne rodniki. Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą:
– witamina A – uznawana za jeden z najsilniejszych zmiataczy wolnych rodników. Jako, że istnieje ryzyko niebezpiecznej kumulacji wskazane jest spożywanie jej prekursora – rozpuszczalnego w wodzie beta-karotenu. W dużych ilościach występuje on w marchwi, papryce, sałacie, natce pietruszki, brokułach, pomidorach,
– witamina C – bogatym jej źródłem są – czarna porzeczka, kiwi, papryka, natka pietruszki, brukselka. Działanie kwasu askorbinowego jest wielorakie – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych toksycznych substancji, poprawia metabolizm lipidów, odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych,
– witamina E – dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy są pełne ziarna zbóż, orzechy, migdały, pestki słonecznika oraz oleje,
– polifenole – znajdziemy je w zielonej herbacie, owocach głogu, jabłkach, cytrusach, papryce, cebuli i brokułach. Zdrowa dieta bogata w polifenole zmniejsza ryzyko depresji.
– kofeina
Kawa jest napojem, który szybko poprawia nam nastrój, daje energię i pobudza do działania. Okazuje się, że kawa ma większy potencjał antyoksydacyjny niż 120 mg wit C. Optymalne jest wypijanie 3-5 filiżanek kawy dziennie (do 400 mg kofeiny dziennie/maksymalnie 200 mg na porcję).
– probiotyki
Dobrze znane jest powiedzenie, że „jelita to nasz drugi mózg”, dlatego by zadbać o prawidłowe działanie układu nerwowego, należy zadbać o nasze jelita i mikroflorę jelitową. W dobrze zbilansowanej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Zgodnie z najbardziej aktualnymi wytycznymi to one powinny stanowić podstawę naszego odżywiania. Szczególnie zalecane są kiszonki – kapusta kiszona i ogórki kiszone sporządzane domowym sposobem. Ich atutem jest obecność dobroczynnych bakterii probiotycznych, które powstają w naturalnym procesie fermentacji mlekowej. Liczne jej gatunki oczyszczają jelita z patogenów i toksyn. A najnowsze doniesienia naukowe pokazują, że probiotyki są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. W indywidualnych przypadkach należy rozważyć suplementację – na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających rozmaite szczepy dobroczynnych bakterii probiotycznych.
Warzywa lub owoce powinny występować w każdym posiłku codziennego jadłospisu. Należy jednak zachować odpowiednie proporcje warzyw do owoców i częściej sięgać po warzywa. Najkorzystniejsze i jedne i drugie są w postaci surowej, mogą być również przygotowywane na parze lub gotowane. Dobrym rozwiązaniem są zupy, koktajle oraz świeżo wyciskane soki.
W okresie kiedy jeszcze nie ma zbyt dużego wyboru produktów świeżych warto sięgać po mrożonki. Te prawidłowo przygotowane mają zbliżoną wartość odżywczą do surowych warzyw i owoców.
Dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać wszystkie grupy produktów, jednak w czasie kiedy wyjątkowo chcemy zadbać o dobry nastrój, szczególnie polecane są warzywa i owoce, będące źródłem antyoksydantów. Ważne są także ryby, orzechy oraz oleje, jako źródło dobrych tłuszczy. Warto włączyć do swojego jadłospisu wymienione węglowodany złożone, magnez i witaminy. A przede wszystkim nie wolno zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Nie zapominajmy również o produktach, których należy unikać, są to szczególnie te wszystkie wysokoprzetworzone, które zawierają cukry proste i niekorzystne dla nas tłuszcze trans. Powinniśmy pamiętać, że pożądane efekty osiągniemy przez długofalowe stosowanie zaleceń dietetycznych, które uwzględniają wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze. Ich działanie możemy wzmocnić jeżeli w naszym codziennym planie dnia uwzględnimy wybrane formy aktywności fizycznej.