Kiedy nadchodzi okres jesienno-zimowy i słońca jest z każdym dniem mniej a dni stają się coraz krótsze i chłodniejsze, dopadają nas gorsze nastroje. Taka aura może sprzyjać depresji sezonowej. Zimą jesteśmy senni i niechętni do podejmowania nadmiernego wysiłku fizycznego. Czasem dobrym rozwiązaniem by pokonać chandrę wydaje się być jedynie przyjemność czerpana z jedzenia. Często ilość a nie jakość pożywienia wygrywa w tym czasie, gdyż naturalny jest wtedy wzmożony apetyt. Głównie w godzinach wieczornych mamy ochotę na słodycze. Poprawa humoru po posiłku przychodzi na chwilę, a skutki takiego zachowania zostają z nami na długo w postaci: nagromadzonych toksyn w organizmie, niechcianych kilogramów, gorszej cery a w ostateczności i złego samopoczucia. Większy apetyt zimą jest naturalnym zjawiskiem. Ewolucja ukształtowała nas tak, że w zimnym otoczeniu wzrasta nam apetyt. W takich okolicznościach by utrzymać stałą temperaturę ciała, mózg wysyła sygnał, by dostarczyć więcej kalorii. Musimy jednak pamiętać, że w okresie jesienno-zimowym przy naturalnie obniżonej aktywności fizycznej, każda nadwyżka kaloryczna tym łatwiej odkładana jest w formie dodatkowej tkanki tłuszczowej, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Na szczęście przykry okres zimowy zawsze się kończy i nadchodzi upragniona wiosna. Wtedy za oknem robi się cieplej i świat budzi się do życia dlatego my również odczuwamy wzmożony przypływ energii i naturalnie cieszymy się dobrymi humorami. Warto jednak już teraz kiedy do wiosny mamy jeszcze trochę czasu zadbać o lepsze samopoczucie.
Według mnie najkorzystniejszą metodą na zadbanie o nasz organizm i dobry nastrój jest dobrze zbilansowana, pełnowartościowa dieta zawierająca produkty o działaniu prozdrowotnym. Dlatego warto zadbać o to co zjadamy. Można aktualnie przytoczyć wiele doniesień naukowych, potwierdzających że pełnowartościowa dieta jest gwarantem dobrego samopoczucia.
Jednym z moich ulubionych przysłów, często przeze mnie powtarzanym na indywidualnych wizytach, jest powiedzenie ”śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację oddaj wrogowi”. Jestem przekonana, że gdyby nasz codzienny jadłospis odzwierciedlał to przesłanie, czulibyśmy się pełni energii przez cały dzień. I tak jak nie jestem za dosłownym traktowaniem tych słów i sądzę, że kolację też musimy spożywać, tak uważam, że najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Powinno ono być zjedzone maksymalnie godzinę od pobudki. Przez noc nasz organizm nie miał dostarczanego „paliwa”, dlatego z rana powinniśmy jak najszybciej zadbać o zdrowe, pełnowartościowe śniadanie.
W ciągu dnia bardzo ważna jest regularność posiłków. Zaleca się ich spożywanie w ilości 4-5 razy dziennie w mniej więcej trzygodzinnych odstępach czasowych. Pilnowanie stałych pór posiłków nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja naszej aktywności fizycznej i umysłowej. Kolacja powinna zostać spożyta ok 2-3 godziny przed snem, tak byśmy nie zasypiali głodni ale też nieprzejedzeni. Gwarantuje nam to dobry, efektywny odpoczynek w nocy.
Gdy chcemy zadbać o dobre samopoczucie nie powinniśmy rozstawać się z butelką wody. Należy wypijać przynajmniej 1,5-2 litry wody każdego dnia, nawet teraz zimą, kiedy organizm nam nie przypomina o nawadnianiu. Powinno się pić powoli, małymi łykami zanim poczujemy pragnienie. Najkorzystniejsza dla osoby zdrowej jest woda mineralna niegazowana. Należy zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych, coli oraz energy drinków.
![](https://dietlady.pl/wp-content/uploads/2021/11/wrzos-120-1024x683.jpg)
Istnieje wiele składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu a ich spożywanie przekłada się na lepszy nastrój. Do prozdrowotnych związków naturalnych o potencjale poprawiającym samopoczucie należą:
– węglowodany złożone
Mózg wykazuje duże zapotrzebowanie na energię, a jej głównym źródłem jest glukoza. Mózg nigdy nie gromadzi jej zapasów, dlatego jest uzależniony od stałego dostarczania glukozy z dietą. Jej najlepszym źródłem są węglowodany złożone, do których należą płatki (np. owsiane, jaglane, ryżowe), gruboziarniste kasze (np. kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa), brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo (polecam żytnie na zakwasie) i razowe makarony.
– tryptofan
Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niedobory powodują spadek energii, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Aminokwas ten jest prekursorem hormonu szczęścia – serotoniny. W uproszczeniu, jest on niezbędny w jej wytwarzaniu. Tryptofan to aminokwas egzogenny, tzn.że nasz organizm sam nie jest w stanie go wytworzyć, dlatego musimy dostarczyć go z dietą. Dobrym jego źródłem są ryby, mięso, jajka, nabiał i warzywa strączkowe.
– magnez
Niezwykle ważnym dla nas składnikiem mineralnym jest magnez. Pełni on wiele funkcji w naszym organizmie, a jego niedobór może naprawdę utrudniać życie, powodując zawroty głowy, stany lękowe, drażliwość, bezsenność i depresję. Odpowiednia jego ilość w organizmie zapewnia lepsze radzenie sobie ze stresem oraz równowagę psychiczną. Możemy go znaleźć między innymi w warzywach strączkowych, pestkach i orzechach a także w pełnoziarnistym pieczywie, kaszy gryczanej oraz kakao i gorzkiej czekoladzie.
– witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są doskonałym remedium na rozdrażnienie i zbytnią nerwowość. Pomagają w walce ze złym humorem, poprawiają pamięć i koncentrację. Żeby zadbać o odpowiednią podaż witamin z grupy B należy spożywać szczególnie orzechy, warzywa – szpinak, natkę pietruszki, warzywa strączkowe, mięso i produkty z pełnego ziarna.
– witamina D
Musimy jeszcze trochę poczekać, żeby skorzystać ze słońca i naturalnie naładować się witaminą D. Latem wystarczy przebywać na słońcu między godziną 10 a 15, przez około 15 minut z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami (krótkie spodenki i koszulka z krótkim rękawem), bez żadnych filtrów UV. Póki co zostaje nam suplementacja, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć z dietą odpowiedniej ilości witaminy D dla naszego organizmu. Niezmiernie ważna jest suplementacja witaminą D przez okres jesienno-zimowy, choć najnowsze wytyczne mówią, że należy suplementować wit D przez cały rok. Zalecana dawka tej witaminy dla osoby zdrowej to 2000 jm dziennie. Należy pamiętać, że jest ona przyswajana przez organizm tylko w obecności tłuszczu, dlatego powinniśmy ją zażywać razem z posiłkiem, który zawiera źródło tłuszczu, np. oliwy. Niewielkie ilości tej witaminy zawierają ryby, jajka, pełne mleko i produkty mleczne oraz oleje roślinne,
– omega – 3
Niezmiernie istotne w naszej diecie są nienasycone kwasy tłuszczowe. Bogatym ich źródłem są ryby a także oleje roślinne – rzepakowy i lniany oraz oliwa z oliwek doskonałe jako dodatki do sałatek. Kolejnym dobrym źródłem prozdrowotnych tłuszczy są orzechy– szczególnie zalecane są włoskie, nerkowce, brazylijskie a także nasiona – słonecznika i dyni. Zarówno orzechy jak i pestki mogą być świetnym urozmaiceniem sałatek. Tu idealnie pasują również ziarna siemienia lnianego, które ze wszystkich roślin oleistych zawierają najwięcej niezbędnych kwasów omega-3. Można je dodawać do jogurtu oraz koktajli. Z kolei najlepszym źródłem omega3 ze wszystkich dostępnych owoców jest owoc awokado, znakomicie sprawdzający się jako substytut masła.
– przeciwutleniacze
Niewłaściwa dieta jest jedną z istotnych przyczyn stresu oksydacyjnego. Jest to proces metaboliczny polegający na nadmiernym powstawaniu wolnych rodników które w zbyt dużych ilościach są odpowiedzialne za wiele chorób oraz za starzenie się organizmu. Dodatkowo nagromadzenie toksyn w naszym ciele powoduje, że narządy odpowiedzialne za jego oczyszczanie przede wszystkim nerki, wątroba, jelita i skóra nie potrafią sobie z nimi poradzić. Skutkuje to przede wszystkim obniżeniem nastroju, bólami głowy, apatią, sennością, a także kłopotami z cerą, włosami i paznokciami. Na ratunek przychodzą antyoksydanty, które unieczynniają wspomniane wolne rodniki. Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą:
– witamina A – uznawana za jeden z najsilniejszych zmiataczy wolnych rodników. Jako, że istnieje ryzyko niebezpiecznej kumulacji wskazane jest spożywanie jej prekursora – rozpuszczalnego w wodzie beta-karotenu. W dużych ilościach występuje on w marchwi, papryce, sałacie, natce pietruszki, brokułach, pomidorach,
– witamina C – bogatym jej źródłem są – czarna porzeczka, kiwi, papryka, natka pietruszki, brukselka. Działanie kwasu askorbinowego jest wielorakie – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych toksycznych substancji, poprawia metabolizm lipidów, odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych,
– witamina E – dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy są pełne ziarna zbóż, orzechy, migdały, pestki słonecznika oraz oleje,
– polifenole – znajdziemy je w zielonej herbacie, owocach głogu, jabłkach, cytrusach, papryce, cebuli i brokułach. Zdrowa dieta bogata w polifenole zmniejsza ryzyko depresji.
– kofeina
Kawa jest napojem, który szybko poprawia nam nastrój, daje energię i pobudza do działania. Okazuje się, że kawa ma większy potencjał antyoksydacyjny niż 120 mg wit C. Optymalne jest wypijanie 3-5 filiżanek kawy dziennie (do 400 mg kofeiny dziennie/maksymalnie 200 mg na porcję).
– probiotyki
Dobrze znane jest powiedzenie, że „jelita to nasz drugi mózg”, dlatego by zadbać o prawidłowe działanie układu nerwowego, należy zadbać o nasze jelita i mikroflorę jelitową. W dobrze zbilansowanej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Zgodnie z najbardziej aktualnymi wytycznymi to one powinny stanowić podstawę naszego odżywiania. Szczególnie zalecane są kiszonki – kapusta kiszona i ogórki kiszone sporządzane domowym sposobem. Ich atutem jest obecność dobroczynnych bakterii probiotycznych, które powstają w naturalnym procesie fermentacji mlekowej. Liczne jej gatunki oczyszczają jelita z patogenów i toksyn. A najnowsze doniesienia naukowe pokazują, że probiotyki są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. W indywidualnych przypadkach należy rozważyć suplementację – na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających rozmaite szczepy dobroczynnych bakterii probiotycznych.
Warzywa lub owoce powinny występować w każdym posiłku codziennego jadłospisu. Należy jednak zachować odpowiednie proporcje warzyw do owoców i częściej sięgać po warzywa. Najkorzystniejsze i jedne i drugie są w postaci surowej, mogą być również przygotowywane na parze lub gotowane. Dobrym rozwiązaniem są zupy, koktajle oraz świeżo wyciskane soki.
W okresie kiedy jeszcze nie ma zbyt dużego wyboru produktów świeżych warto sięgać po mrożonki. Te prawidłowo przygotowane mają zbliżoną wartość odżywczą do surowych warzyw i owoców.
Dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać wszystkie grupy produktów, jednak w czasie kiedy wyjątkowo chcemy zadbać o dobry nastrój, szczególnie polecane są warzywa i owoce, będące źródłem antyoksydantów. Ważne są także ryby, orzechy oraz oleje, jako źródło dobrych tłuszczy. Warto włączyć do swojego jadłospisu wymienione węglowodany złożone, magnez i witaminy. A przede wszystkim nie wolno zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Nie zapominajmy również o produktach, których należy unikać, są to szczególnie te wszystkie wysokoprzetworzone, które zawierają cukry proste i niekorzystne dla nas tłuszcze trans. Powinniśmy pamiętać, że pożądane efekty osiągniemy przez długofalowe stosowanie zaleceń dietetycznych, które uwzględniają wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze. Ich działanie możemy wzmocnić jeżeli w naszym codziennym planie dnia uwzględnimy wybrane formy aktywności fizycznej.