Intermittent fasting – tłumaczymy jako przerywany post i polega on na powstrzymaniu się od jedzenia w określonym czasie. Istnieje wiele opcji IF, jednak najczęściej stosowany to: kilkugodzinny post w ciągu dnia. Wprowadzamy wtedy tzw. „okno żywieniowe poprzez 6/ 8/ 10 godzin i w tym okresie spożywamy posiłki, natomiast przez pozostałe godziny w ciągu doby nic nie jemy.
METABOLIZM
- Podczas postu triglicerydy są rozkładane do kwasów tłuszczowych, następnie w wątrobie wolne kwasy tłuszczowe są przekształcane do ciał ketonowych, które są wykorzystywane jako źródło energii dla wielu tkanek, szczególnie dla mózgu. Poziom ciał ketonowych rośnie po 8-12h od rozpoczęcia postu.
- Obniżony poziom glukozy we krwi podczas postu pobudza proces autofagii. Autofagia to biologiczny proces polegający na kontrolowanym rozkładzie przez komórkę fragmentów tejże komórki . Jednym z najmocniejszych czynników indukujących jest ograniczenie kaloryczne i post okresowy krótkotrwały.
- Indukowanie autofagii jest celem terapeutycznym dla wielu zaburzeń metabolicznych: IF obniża poziom triglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL u otyłych kobiet (badanie kliniczne, Obesity, 2019).
- IF stosowany w taki sposób, że całodobowa pula kalorii przypada na pierwszą połowę dnia, może sprzyjać zmniejszeniu apetytu i znacząco podnosi uczucie sytości w godzinach wieczornych, niezależnie od utraty masy ciała i przyjmowanych pokarmów w przypadku mężczyzn borykających się z otyłością i stanem przedcukrzycowym. W badaniu Sutton i wsp. (2018) wzięło udział 12 mężczyzn „po pięćdziesiątce”, borykających się z otyłością i stanem przedcukrzycowym. Ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których pierwsza – eksperymentalna – realizowała założenia menu trzyposiłkowego w czasie sześciogodzinnego okna czasowego (kolacja przed 15:00), a druga – kontrolna – spożywała 3 posiłki w dwunastogodzinnym oknie trwającym do godzin wieczornych. Finalnie badanie ukończyło niestety tylko 8 ochotników. Za plus należy uznać konstrukcję (cross-over), w ramach której, po okresie przerwy w ww. interwencjach, uczestnicy „zamienili się założeniami”. Zaskakujący może być też fakt, że w grupie eksperymentalnej zanotowano spadek poziomu greliny, zwanej hormonem głodu, a uczestnicy wspominali, że podczas realizacji protokołu TFR nie czuli zbytnio głodu w godzinach wieczornych. W zamian ochotnicy mieli problem, by „upchać” całość dziennej podaży energii w krótkim oknie czasowym trwającym do godziny 15. Na koniec należy wspomnieć, że zarówno protokół eksperymentalny, jak i kontrolny spowodowały delikatny spadek masy ciała, porównywalny w obu grupach.
UTRATA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
- IF może być stosowany jako skuteczne narzędzie do kontroli ilości spożywanego pożywienia, dzięki czemu łatwiej uzyskać deficyt energetyczny.
- IF jest tak samo, ale nie bardziej skuteczny, niż inna tradycyjna dieta odchudzająca (metaanaliza, Nutrients. 2016).
- Kobiety z nadwagą i otyłością stosujące dietę odchudzającą utraciły 5% masy ciała w 3 miesiące odpowiednio: 65% kobiet stosujących IF i 40% kobiet stosujących dietę z deficytem energetycznym (badanie kliniczne, Br. J. Nutr. 2013).
STRES OKSYDACYJNY I STAN ZAPALNY
Spotkałam się z pracami, które wykazują brak wpływu na procesy zapalne. Ale pojawiły się też prace, które wskazują, że IF może zmniejszać stres oksydacyjny i stany zapalne, poprzez redukcję leukocytów, TNF i innych cytokin prozapalnych.
WPŁYW IF NA GLIKEMIĘ
- IF może sprzyjać poprawie wrażliwości insulinowej, poprawia kontrolę glikemii. Badanie na grupie mężczyzn – zaobserwowano spadek poziomu insuliny na czczo, zanotowano korzystne zmiany w obrębie ważnych wskaźników kondycji gospodarki glukozowej i wrażliwości insulinowej (m.in. HOMA-IR). W grupie kontrolnej nie notowano takich korzyści (badanie kliniczne, Cell Metab. 2018)
UKŁAD KRĄŻENIA
IF stosowany w taki sposób, że całodobowa pula kalorii przypada na pierwszą połowę dnia, może obniżać ciśnienie tętnicze krwi – badanie wykazało znaczące obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi odpowiednio o 11 ± 4 mm Hg i 10 ± 4 mm Hg. – niezależnie od utraty masy ciała i przyjmowanych pokarmów w przypadku mężczyzn borykających się z otyłością i stanem przedcukrzycowym (badanie kliniczne, Cell Metab. 2018).
IF wpływa pozytywnie na ciśnienie, reguluje pracę serca, podnosi HDL, obniża LDL, np.12% kcal mniej przez 2 lata u osób z prawidłową mc zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia (przegląd systematyczny, New England Journal of Medicine 2019).
PODSUMOWANIE
Post przerywany to nie jest magiczna metoda na odchudzanie, stosowany bez deficytu energetycznego nie da rezultatów. Ale przygotowując moją pracę dyplomową na studiach podyplomowych przebrnęłam przez wiele badań naukowych a ponieważ swoją pracę z pacjentami opieram tylko na EBM (evidence based medicine) mogę z pewnością stwierdzić, że post przerywany może być dobrą metodą na odchudzanie. Zapraszam do współpracy, jeśli zdecydujesz się na stosowanie IF, na pewno pomogę w przygotowaniu indywidualnego planu żywieniowego najlepszego dla Ciebie – bo indywidualnie dopasowanego do Twoich potrzeb.
Bibliografia:
- Bagherniya M., Butler A.E., Barreto G.E., Sahebkar, A.: The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literaturę. Ageing Res Rev 2018; 47, 183–197.
- Browning J.D., Baxter J., Satapati S., Burgess S.C.: The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. Journal of Lipid Research 2012; Volume 53.
- de Cabo R., Mattson M.P.: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine 2019; 381: 26.
- Headland M,. Clifton P.M,. Carter S., Keogh J.B.: Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016; 8(6)
- Harris L., McGarty A., Hutchison L.,Ells L., Hankey C.: Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and metaanalysis. Obesity Reviews 2018; 19.
- Harvie M., Wright, C., Pegington M., McMullan, D., Mitchell E., Martin B., et al.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women, Br. J. Nutr. 2013; 110 (8), 1534–1547.
- Hutchison A.T., Liu B., Wood R.E., Vincent A.D., Thompson C., O’Callaghan N.J., Wittert G.A., Heilbronn L.K.: Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight. Obesity 2019; 27, 50-58. doi:10.1002/oby.22345
- Liua K., Liua, B., Heilbronn L. K.: Intermittent fasting: What questions should we be asking? Physiology & Behavior 2020; Volume 218.
- Mattson M.P., Wan R.: Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. Journal of Nutritional Biochemistry 2005; 16; s. 129 – 137.
- Sutton E.F., Beyl R., Early K.S., Cefalu W.T., Ravussin E., Peterson C.M.: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018; 27(6):1212-1221.e3
- Stockman M.C., Thomas D. , Burke J., Apovian C.M.: Intermittent fasting: is the wait worth weight? Curr Obes Rep. 2018; 7 (2) 172–185.