Kiedy ponad 10 lat temu pisałam pracę dyplomową, na temat insulinooporności w „polskim internecie” była garstka informacji. Oczywiście teraz jest zupełnie inaczej, wpisując w google „isnulinooporność” znajdujemy masę wiadomości, nie zawsze rzetelnych i wiarygodnych. Jeśli właśnie otrzymałeś diagnozę, wiem, że trudno Ci się odnaleźć w tych wszystkich zaleceniach. Zapraszam do przeczytania poniższego artykułu, w którym streściłam swoją pracę, a która wciąż jest bardzo aktualna.
Coraz częściej spotykam się w swoim gabinecie z pacjentkami, które mają zdiagnozowaną insulinooporność. Staje się ona zjawiskiem powszechnym i leży u podstaw wielu poważnych problemów zdrowotnych we współczesnym świecie, takich jak: zespół metaboliczny, otyłość, cukrzyca typu drugiego, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze oraz liczne endokrynopatie. Insulinooporność jest to stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, mimo prawidłowego bądź podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi.
Diagnostyka insulinooporności wymaga wykonania odpowiednich badań. Jednym z nich jest test obciążenia glukozą (OGTT), który polega na oznaczeniu:
– Glukozy i insuliny na czczo
– Glukozy i insuliny po 1h od obciążenia glukozą 75g
– Glukozy i insuliny po 2h od obciążenia glukozą 75g
Test wykonuje się w laboratorium a pobranie wykonuje się z krwi żylnej. Posiadając wynik na czczo, możemy ocenić stopień insulinooporności, wyliczając wskaźnik HOMA-IR. Wynik powyżej 2 może oznaczać insulinooporność. Jednak bardzo ważne, by wykonać pełną diagnostykę – to ułatwi dietetykowi zaplanowanie posiłków w codziennym jadłospisie.
Ponieważ nadwaga oraz otyłość wpływają na występowanie insulinooporności, jednym z głównych celów terapii jest redukcja masy ciała i utrzymanie tego efektu w dłuższym czasie. Praca z psychodietetykiem w procesie odchudzania to dbanie o to by uniknąć efektu jo-jo. Ważnymi elementami terapii insulinooporności są zatem zmniejszenie wartości energetycznej diety oraz poprawa jej jakości.
Wiek XXI coraz częściej jest nazywany wiekiem epidemii otyłości. Coraz częściej występująca otyłość wiąże się z postępem cywilizacji, siedzącym trybem życia i niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Głównymi przyczynami tycia społeczeństwa jest jedzenie „byle czego, byle gdzie”, rosnąca popularność fast-foodów, spożycie żywności wysoce przetworzonej przemysłowo, o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu oraz nieregularność posiłków. Otyłość nie jest jednak w modzie obecnie i wiele osób dąży do utrzymania szczupłej sylwetki. Rozwijająca się moda na szczupłą sylwetkę jest tak silna, że na półkach księgarskich pojawiają się wciąż nowe bestsellery w dziedzinie odchudzania. Również w kolorowych czasopismach można znaleźć wiele rad i wskazówek jak tracić na wadze, ukrytych pod chwytliwymi hasłami: „dieta cud”. W pogoni za modą osoby te podejmują próby schudnięcia, choć ich rezultaty nie zawsze są satysfakcjonujące. Okazuje się bowiem, że wielu spośród stosujących diety odchudzające, traci zbędne kilogramy, ale niewielu udaje się utrzymać na stałe zredukowaną masę ciała. Istnieje wiele modnych „cudownych diet”, których stosowanie niesie ze sobą szybką utratę masy ciała i często jeszcze szybszy powrót do miary wyjściowej. Niestety stosowanie diet jednostronnych lub głodówek nie przynosi długotrwałych efektów i przyczynia się do niedoborów witamin, składników mineralnych, utraty białka a nawet do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Osoby, które szybko chudną, stosując rygorystyczną dietę, szybko tyją po jej zaprzestaniu. Odchudzanie można prowadzić na wiele sposobów, jednak ze względu na to, że jest to zadanie długotrwałe, jadłospisy powinno się układać dla każdego indywidualnie. W każdym przypadku, należy indywidualnie opracować zalecenia dietetyczne. Podstawowe znaczenie dla obniżenia masy ciała ma deficyt w bilansie energetycznym, który jest związany z ograniczeniem ilości spożywanych kalorii. Można w związku
z powyższym wysunąć wniosek, że ludzie tyją, nie dlatego, że jedzą za dużo węglowodanów czy tłuszczy, a dlatego, że przyjmują za dużo kalorii – też
w insulinooporności.
Leczenie otyłego pacjenta należy dostosować indywidualnie do wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stopnia otyłości. Celem leczenia jest stopniowa utrata masy ciała, wynosząca od 0,5-1 kg tygodniowo. Udokumentowano,
że redukcja masy ciała osiągnięta w wyniku stosowania diety ubogoenergetycznej, przyczynia się do poprawy kontroli glikemii i zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę a tego oczkujemy
w dietoterapii IO.
Zasadą prawidłowego żywienia jest zbilansowanie diety ze względu na zawartość białek – 10-20%, tłuszczy – 10-30% i węglowodanów 45-60%, witamin i składników mineralnych. Dieta odchudzająca powinna uwzględniać wszystkie te niezbędne składniki oraz zmniejszoną wartość energetyczną pokarmu.
Insulinooporność zależy w dużym stopniu od czynników żywieniowych. Dodatni bilans energetyczny jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na insulinooporność. Nie bez znaczenia jednak pozostają rodzaj i właściwości przyjmowanych z pożywieniem węglowodanów, a przede wszystkim ich indeks glikemiczny. Jest to związane z wpływem produktów z wysokim indeksem glikemicznym na glikemię. Spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do gwałtownego i wysokiego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Powoduje to silne pobudzenie wydzielania insuliny. Dlatego, jeśli w diecie dominują produkty o wysokim indeksie glikemicznym, dochodzi do prawie permanentnego hiperinsulinemizmu. Natomiast po posiłku o niskim ładunku glikemicznym następuje wydłużony w czasie proces trawienia wchłaniania, przez co nie następują stany hipoglikemii i zwiększonej glikogenolizy w wątrobie po posiłku. Indeks glikemiczny jest to wskaźnik klasyfikujący produkty żywnościowe według ich wpływu na poziom stężenia glukozy we krwi. Im jest wyższa wartość indeksu glikemicznego określonego produktu, tym jest wyższa wartość stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolno trawione a to pozwala na utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi.
Uznaje się, że indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. Produkty, których wartość indeksu glikemicznego jest poniżej 50, są produktami o niskim indeksie glikemiczny, te produkty, których indeks glikemiczny jest w zakresie 55-70, mają średni indeks glikemiczny, jeśli produkt ma indeks glikemiczny powyżej 70, zalicza się do produktów o wysokim indeksie glikemiczny.
Istnieją produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, natomiast zawierają małą ilość przyswajalnych węglowodanów, dlatego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego. Określa on jakość i ilość węglowodanów w produkcie. Oznacza się go poprzez mnożenie indeksu glikemicznego produktu przez zawartość węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji produktu, a następnie wynik dzieli się przez sto. Im jest wyższy ładunek glikemiczny produktu, tym następuje większy wzrost stężenia glukozy we krwi oraz silniejsza odpowiedź insulinowa organizmu na porcję danego produktu.
Dieta obfitująca w posiłki o wysokim ładunku glikemicznym może więc sprzyjać powstawaniu insulinooporności.
Jest szereg czynników, które wpływają na wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych oraz związaną z tym odpowiedź glikemiczną po ich spożyciu. Ważnymi czynnikami wpływającymi na wartość indeksu glikemicznego są ilość i rodzaj węglowodanów w produkcie, zmiana postaci produktu oraz zawartość innych składników w produkcie – białko, tłuszcz, błonnik pokarmowy. Na odpowiedź glikemiczną ma wpływ także tempo w jakim produkt został spożyty, pora dnia, oraz rodzaj posiłków poprzedzających jego spożycie. Produktami o niskim indeksie glikemicznym są surowe warzywa i niektóre owoce, warzywa strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, naturalne płatki zbożowe, nierozgotowane makarony, kasze, ryż, niskoprzetworzone pieczywo pełnoziarniste. Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym to wyroby cukiernicze, słodycze, napoje słodzone, przetworzone produkty zbożowe a nawet rozdrobnione, długo gotowane warzywa. Mielenie i rozdrabnianie ziarna powoduje niszczenie struktury ścian komórkowych, co zwiększa dostępność skrobi dla enzymów trawiennych oraz zmniejsza rozmiar cząsteczek skrobi, czyniąc ją bardziej podatną na działanie enzymów trawiennych. Z tego powodu płatki i mąka mają wyższy indeks glikemiczny niż ziarna czy otręby.
Należy jednak podkreślić, że to nie indeks glikemiczny jest najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, czy produkt jest zalecany w diecie.
W leczeniu otyłości szczególna jest kontrola spożycia tłuszczów, a nie restrykcyjna ich eliminacja. Należy dobrać odpowiednie proporcje kwasów nienasyconych i ograniczyć tłuszcze nasycone i trans. Do najbogatszych źródeł niechcianych nasyconych kwasów tłuszczowych w zwyczajowej diecie należą masło, ser żółty, pełnotłuste mleko, śmietana, czekolada, czerwone mięso, olej kokosowy oraz olej palmowy. Produktami zawierającymi „ukryty tłuszcz” są również: pasztety, chipsy, dania typu fast-food, kremy do ciast. Głównym źródłem kwasów nienasyconych, szczególnie zalecanych w diecie są tłuszcze roślinne: oleje, głównie olej rzepakowy a także oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado oraz najważniejsze – ryby morskie.
Dieta obfitująca w błonnik pokarmowy pośrednio poprawia wrażliwość na insulinę. Diety bogate w błonnik pokarmowy charakteryzują się małą gęstością energetyczną. Jest to spowodowane zdolnością błonnika do zwiększania masy diety i zmniejszania strawności, co skutkuje rozrzedzeniem gęstości energii zawartej w innych składnikach pokarmowych.
W związku z tym stosowanie diety obfitującej w błonnik może indukować hamowanie przyjmowania pokarmu oraz zmniejszać pobieranie energii. Błonnik oddziałuje na uczucie sytości poprzez wydłużenie jelitowej fazy trawienia oraz absorpcji składników pokarmowych Produkty bogate w błonnik pokarmowy wymagają dłuższego żucia i rozdrobnienia, przez co zwiększają uczucie sytości.
W prewencji insulinooporności oraz cukrzycy najczęściej zalecana jest dieta śródziemnomorska. Jej protekcyjne działanie wynika z odpowiedniej zawartości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych oraz ryb morskich, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Poniżej link do artykułu na jej temat.
https://dietlady.pl/najzdrowsza-dieta-swiata/
Na podstawie badań można stwierdzić, że dieta obfitująca w ryby przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, co w następstwie prowadzi do obniżenia markerów stresu oksydacyjnego. Spożycie ryb wpływa korzystnie na osiągnięcie pożądanych proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3.
Aktywność fizyczna jest uznawana za najskuteczniejszą metodę w walce z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, cukrzyca, otyłość i insulinooporność. Z tego względu osobom, u których występują czynniki ryzyka wymienionych jednostek chorobowych, zaleca się szczególnie podejmowanie regularnej aktywności fizycznej. Wyniki badań świadczą, iż w trakcie wysiłku fizycznego w organizmie zachodzą liczne zmiany fizjologiczne, korzystne dla człowieka. Korzystne zmiany polegają na zwiększeniu zapotrzebowania mięśni na tlen, materiały energetyczne, a także na zwiększeniu wydzielania produktów przemiany materii. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na masę ciała, tolerancję glukozy, ciśnienie tętnicze, stężenie lipidów w surowicy oraz na podwyższenie wrażliwości tkanek na insulinę. Wyniki badań wskazują, że wczesne podjęcie aktywności fizycznej opóźnia proces rozwoju insulinooporności, zaburzeń tolerancji glukozy oraz wystąpienie cukrzycy typu drugiego. Jak już wcześniej wspomniano, na zmniejszenie insulinooporności wpływa redukcja masy ciała i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć poprzez regularną aktywność fizyczną. Udowodniono także, iż niezależnie od redukcji masy ciała, aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Dieta połączona z aktywnością fizyczną jest znacznie bardziej efektywna w walce z otyłością i insulinoopornością.
Wyniki badań świadczą, iż stres emocjonalny powoduje nadmierne stężenie glukozy we krwi i tym samym zwiększenie wydzielania insuliny przez trzustkę. Długotrwały stres powoduje permanentny, wysoki poziom kortyzolu we krwi. Hormon ten jest odpowiedzialny za wysokie stężenie glukozy we krwi, co przyczynia się do zwiększenia wydzielania insuliny. Nadmierne wydzielanie insuliny z kolei przyczynia się do insulinooporności. Udokumentowano, że insulinooporność, otyłość oraz nadciśnienie tętnicze znacznie częściej występują u osób, które w często przeżywają sytuacje stresowe. Zauważono, iż osoby,
u których występuje ryzyko rozwoju insulinooporności, odznaczają się wysokimi ambicjami, pracoholizmem oraz niedostatecznymi mechanizmami adaptacyjnymi na zmiany, które zachodzą w otoczeniu. Długotrwały stres powoduje permanentne podwyższone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, a to, jak wspomniano już wiele razy wcześniej ma silny związek z występowaniem insulinooporności. Długo występujący stres może doprowadzić do wzrostu masy ciała. Sytuacje stresowe często wpływają na zmianę diety na wysokokaloryczną, co jest przyczyną otyłości i insulinooporności.
Prawidłowa masa ciała oraz umiarkowana aktywność fizyczna zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę. Na podstawie wielu badań klinicznych stwierdzono, iż stosowanie odpowiedniej diety i stylu życia jest ważnym czynnikiem terapii insulinooporności.
Zaufaj mi – obroniłam się na 5 🙂